6 Consejos de entrenamiento Drop Set de musculación
Quien entrena buscando ganar masa muscular aprende que, con el tiempo, las técnicas de musculación tradicionales dejan de tener los buenos resultados que tienen cuando una persona empieza a entrenar. Este hecho es encontrado por todo el mundo que va suficientemente lejos, y muchos profesionales se dedican a eludir el problema.
Una de las formas de superar ese obstáculo en la musculación son las técnicas avanzadas, que usan una serie de trucos para intensificar el efecto de los entrenamientos. Una de esas técnicas avanzadas es el Entrenamiento Drop Set, que ha conquistado cada vez más atletas.
¿Qué es el Entrenamiento Drop Set?
El entrenamiento Drop Set es una técnica avanzada inventada por Henry Atkins en 1947. La idea es, como en la mayoría de las técnicas avanzadas, permitir que el entrenamiento vaya más allá de los límites normalmente impuestos por las técnicas tradicionales, y así ganar masa muscular de forma más intensa.
Este objetivo es alcanzado en el Entrenamiento Dropset a través de sucesivas reducciones del peso a ser levantado, permitiendo que el atleta continúe entrenando por más tiempo después de la primera falla muscular. Se espera, de esta forma, alcanzar una fatiga muscular muy profunda y provocar una hipertrofia más intensa.
¿Por qué utilizar el entrenamiento Drop Set?
Se debe utilizar el entrenamiento Drop Set para superar las barreras impuestas por la limitación de las técnicas tradicionales, permitiendo que el atleta entrena más allá de lo que normalmente sería posible.
A través del entrenamiento Dropset el músculo es ejercitado incluso después de la primera falta muscular, haciéndolo trabajar (aunque con una carga menor) además de lo que la técnica tradicional recomienda. Este avance tiene la ventaja de obtener una fatiga muscular más completa, ya que las repeticiones hechas después de la primera falla trabajan fibras musculares que no fueron completamente trabajadas en la primera repetición.
Además, el Entrenamiento Drop Set garantiza un gran aporte de sangre para el grupo muscular trabajado, hecho que reconocidamente intensifica los efectos benéficos del entrenamiento. Para quien ya posee músculos desarrollados, el Entrenamiento Dropset es una forma de alcanzar nuevos niveles.
Cuando no utilice el ajuste de juego
El entrenamiento Drop Set no se recomienda para todos los objetivos. En realidad, las investigaciones apuntan que, a pesar de ser muy bueno para ganar masa muscular, no es adecuado para la ganancia de fuerza y resistencia. De esta forma, el entrenamiento Drop Set es perfecto para los culturistas, para quienes los efectos estéticos de la masa muscular están en primer lugar.
No se trata, sin embargo, de un entrenamiento adecuado para otros atletas que buscan, por ejemplo, una mayor fuerza, velocidad o resistencia. Para estos, lo ideal es buscar otras técnicas avanzadas que pueden hasta no proporcionar la misma ganancia de masa, pero que provoquen ganancias en la eficiencia muscular.
¿Cómo utilizar el entrenamiento Drop Set?
Lo básico sobre un entrenamiento Dropset es muy fácil de dominar: se trata de hacer una serie de repeticiones hasta la falta muscular, y luego continuar entrenando reduciendo sucesivamente los pesos. Este básico, sin embargo, ciertamente no es todo.
Hay complicaciones, por ejemplo, a la hora de elegir la intensidad en la reducción de la carga: hay quienes reducen el peso en apenas 10%, mientras que otros llegan hasta el 50%. Además, muchos factores juegan un papel importante: el tiempo de descanso, el número de cambios de peso y la calidad general del ejercicio.
No es posible recomendar un Entrenamiento Drop Set ideal, pero es posible proporcionar las líneas generales por las cuales todos los atletas deben orientarse.
1. Use Intervalos Pequeños
Los intervalos de descanso entre las series decrecientes deben ser pequeños. El objetivo del entrenamiento Drop Set es justamente aprovecharse del estado fatigado del músculo después de la primera falla, de modo que los beneficios son especialmente grandes si el tiempo de descanso es pequeño.
Para asegurar que el tiempo sea lo más pequeño posible, trate de entrenar con un socio. El socio puede cambiar rápidamente la carga que se va a levantar en un aparato, o bien traer los pesos más pequeños y ayudar a intercambiarlos. Otra sugerencia es dejar los instrumentos preparados antes de comenzar, lo que generalmente sólo es posible hacer con una gran cantidad de instrumentos a disposición. Por eso, procura dejar tu entrenamiento Drop Set para un día en que la academia no esté llena.
2. Utilice en el Máximo dos cambios de peso
Los variados tipos de Entrenamiento Dropset tienen variados números de cambios de peso. Hay radicales que defienden que el peso debe seguir siendo reducido infinitamente, hasta que el atleta sea completamente incapaz de continuar. Esta idea es falsa y cualquier atleta experimentado nota: se trata de overtraining, algo extremadamente perjudicial.
Las experiencias realizadas por los atletas más respetados determinaron la recomendación de que sólo se utilizan dos reducciones de peso a lo largo de un entrenamiento Drop Set, limitando su alcance para evitar el overtraining, pero aún manteniendo los efectos positivos del trabajo después de la falla.
3. Procure mantenerse en la banda de 6 a 12 repeticiones
La regla general de la musculación de que el intervalo de 6 a 12 repeticiones es el más adecuado para el culturismo también es válida dentro del Entrenamiento Drop Set. El número de repeticiones a ser alcanzado debe estar dentro de ese intervalo en todas las series, aunque en la serie la última serie sea posiblemente beneficiosa alcanzar de 15 a 20 repeticiones para intensificar el aporte de sangre al grupo muscular entrenado.
4. Levante el primer peso hasta la falla
Nunca es demasiado resaltar ese punto: no deje de levantar el primer peso hasta la falla muscular. Parar la serie antes de la falla es siempre un desperdicio de esfuerzo, y en el entrenamiento Drop Set eso es aún peor. Sin la falla muscular en la primera serie, todo esfuerzo físico y mental de un entrenamiento Drop Set no servirá para prácticamente nada.
5. Utilice el entrenamiento Drop Set con mucha moderación
El entrenamiento Drop Set debe usarse con mucha moderación. En virtud del permanente peligro de overtraining, no es recomendable que el Entrenamiento Dropset sea adoptado como rutina de entrenamiento, sino como un entrenamiento especial a ser utilizado de vez en cuando.
Para asegurarse de que no está perjudicando su ganancia de masa muscular, limite a un entrenamiento Drop Set por semana, en sólo un grupo muscular. De esta forma, el overtraining será evitado y, a largo plazo, los efectos del entrenamiento Drop Set se mostrarán con más seguridad.
6. Utilice el entrenamiento Drop Set con Acompañamiento Profesional
Ya que el entrenamiento Drop Set es una técnica avanzada, es evidente que hay que realizarlo bajo la supervisión de un profesional. Aunque los entrenamientos no se acompañan siempre, es extremadamente recomendable que usted discuta su plan de Entrenamiento Drop Set con un profesional de Educación Física, que podrá aconsejarle a evaluar los resultados de la musculación a fin de orientarse hacia un entrenamiento más eficiente y eficiente sobre todo más sano y seguro.
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