7 Mejores Estiramientos para Columna
El estiramiento trae diversos beneficios a la salud como la reducción de la tensión muscular, la relajación del cuerpo, la prevención de los desgastes musculares y las articulaciones y la disminución de los dolores de espalda.
La actividad aún aumenta el flujo sanguíneo, hace bien a la postura, mejora el equilibrio del cuerpo, alivia la tensión muscular, mejora la circulación, reduce los dolores durante el ciclo menstrual y promueve el crecimiento de la práctica y el desempeño de movimientos más complejos.
Además, hacer ejercicios de estiramiento antes del inicio de una sesión de ejercicios físicos es importante para dejar el cuerpo más flexible y disminuir las posibilidades de que ocurra una lesión durante la práctica de los ejercicios.
El estiramiento hecho después de la sesión de ejercicios ayuda a devolver los músculos que se contrajeron a su tamaño normal, además de ayudar a aliviar un eventual dolor que pudiera haber aparecido.
Conociendo todas estas ventajas, podemos entender la importancia de este tipo de ejercicios para las diversas regiones de nuestro cuerpo. Vamos a conocer a continuación algunas opciones de estiramientos para la columna, un área especialmente delicada para muchas personas que sufren de dolor crónico. En la lista:
7 estiramientos para columna
Estos estiramientos para columna no están organizados en orden de importancia o eficacia.
1. Giro inverso de tronco
Acostarse de espaldas con los brazos al lado del cuerpo, las palmas de las manos hacia el suelo y alineadas a los hombros. Entonces, levantar las piernas, dejándolas perpendiculares al tronco. El siguiente paso es bajar las piernas hacia un lado, como en la foto arriba, y luego hacia el lado opuesto.
Además de su función principal, este primer elemento de la lista de estiramientos para columna todavía fortalece la musculatura del abdomen oblicuo.
2. Flexión lateral
El segundo elemento de nuestra lista de estiramientos para columna comienza en la posición de pie, con los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de los hombros y los brazos extendidos hacia arriba y una mano junta a la otra, como en la imagen del medio. Entonces, inclinarse hacia un lado, el máximo que lograr, y volver al posicionamiento original. Después de eso, inclinarse hacia el otro lado, también lo máximo que pueda.
Sin embargo, existe una salvedad en cuanto al ejercicio: puede aumentar una hinchazón en el disco lumbar.
3. Flexión lateral con peso
La flexión lateral comienza en la posición de pie, con los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de los hombros y una mancuerna en una de las manos. El paso siguiente consiste en inclinar el tronco hacia el lado de la mancuerna, como en la imagen arriba.
Después, volver a la posición inicial, quedando lo más lejos posible del lado opuesto. Hacer el número de repeticiones seleccionadas en ese lado e intercambiar la mancuerna de lado, ejecutando el movimiento con el mismo número de repeticiones en el otro lado.
4. Estiramiento en la posición del gato
El ejercicio promueve la flexión de la espina dorsal. Para hacerlo, usted debe colocarse de cuatro en una estera, con las manos, los pies y la parte inferior de las piernas apoyando en el suelo, los brazos extendidos y las rodillas dobladas, como en la imagen arriba.
La regla es formar un ángulo recto con los brazos, los muslos y el tronco. Durante el estiramiento, las rodillas no deben deslizarse hacia atrás. El siguiente paso es respirar profundamente y arquear la espalda, haciendo el mismo movimiento que un gato hace cuando se alarga. Sostener la posición durante 15 a 30 segundos, período en que usted sentirá una leve tirada en la región lumbar y una sensación de quemazón en la espalda y en los músculos abdominales.
A continuación, vuelva al posicionamiento original cuidadosamente.
5. Estiramiento para columna cervical
Este es uno de los más completos estiramientos para columna, pues se trata de un movimiento que ayuda en el alivio del dolor en el cuello, en los hombros y en la parte superior de la espalda.
Para hacerlo, hay que colocar las dos manos detrás de la cabeza, flexionando los codos, como en la primera imagen. El siguiente paso es llevar la cabeza hacia adelante y luego hacia atrás.
Otra variedad del estiramiento se hace colocando apenas una de las manos en la parte posterior de la cabeza. Entonces, hay que tirar de la cabeza hacia un lado, con la cara apuntando hacia el hombro, y mantener la posición durante 30 segundos. Después de eso, cambiar de lado y repetir el mismo movimiento.
6. Estiramiento para columna dorsal
El sexto elemento de nuestra lista de estiramientos para columna ayuda a aliviar el dolor que se encuentra en la parte media de la espalda. Para ejecutarlo hay que sentarse encima de una estera de ejercicios con las piernas cruzadas.
El siguiente paso es elevar lateralmente uno de los brazos, como en la imagen arriba, y sujetar la posición durante 20 segundos. Después de eso, volver al posicionamiento original y repetir el mismo con el otro brazo.
7. Estiramiento para columna lumbar
Este estiramiento para la columna lumbar es bueno para tratar el dolor que surge en el fondo de la espalda por el embarazo, el cansancio o el esfuerzo en consecuencia de levantamiento de pesas.
Él comienza en la posición acostada con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. El paso siguiente consiste en llevar una de las rodillas hasta el pecho y sujetar durante 30 a 60 segundos. El siguiente paso es devolver la rodilla a su posición inicial y repetir el mismo movimiento con la otra rodilla.
Después, después de volver de nuevo al posicionamiento original, hacer el movimiento de llevar la rodilla hasta el pecho con las dos rodillas al mismo tiempo, como en la imagen anterior.
¿Quién no puede hacer los estiramientos para la columna?
Las personas que sufrieron una fractura, un esguince o un desgaste reciente en los huesos, están con la amplitud de movimiento limitado, tienen una inflamación o infección en las articulaciones, tienen síntomas de osteoporosis, sienten dolor cuando la articulación se mueve o el músculo alargado y / o se han diagnosticado con alguna enfermedad de la piel o de la sangre no deben hacer estiramientos.
En estos casos es fundamental que se busque ayuda y acompañamiento médico para tratar el problema y que las actividades físicas sean practicadas solamente después de la liberación de éste.
cuidado
Es más seguro alargarse con la ayuda y supervisión de un entrenador físico. Además de enseñar las técnicas correctas, él podrá auxiliar si algo va mal. Si esto no es posible, la sugerencia que dejamos es de al menos consultar a un profesional de educación física acerca de qué estiramiento es ideal para cada tipo de ejercicio.
- Ver también: ¿Cómo para identificar un buen entrenador personal.
Escoja también un lugar que le ofrezca privacidad para hacer su estiramiento, de modo que usted no sea sorprendido por nadie y no sea obligado a realizar movimientos bruscos, corriendo el riesgo de lastimar la espalda.
Otro punto importante es elegir un ambiente que no tenga muchos obstáculos para que usted no choca en un mueble o cosa del tipo mientras hace el estiramiento y no caiga o se lesione.
- Ver también: ¿Cómo evitar las lesiones más comunes en el gimnasio.
Si tiene una lesión en la espalda como hernia de disco, cheque con su ortopedista o fisioterapeuta qué tipos de estiramientos para la columna son apropiados para usted.
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