Cetosis - Lo que es, Síntomas y Dieta para adelgazar
Al contrario de las demás dietas para adelgazar, la dieta que promueve la cetosis no se centra en la disminución de las calorías exactamente, sino en la restricción de los carbohidratos.
Grasas y proteínas componen la casi totalidad de la alimentación de quien está en cetosis, y el consumo de alimentos como pan, arroz y frijoles es desalentado.
El principio detrás de dietas como la Dieta Dukan y la Dieta Paleolítica, la cetosis puede llevar a la pérdida de peso, pero también puede traer riesgos a la salud, ya que corta la principal fuente de energía del organismo, que son exactamente los carbohidratos.
¿Qué es Cetosis?
La cetosis no es más que un estado donde la quema de grasa está en niveles altísimos. Esto ocurre porque el cuerpo está siendo obligado a obtener energía casi exclusivamente a partir de cuerpos cetónicos, y no de la glucosa, la fuente tradicional de combustible para el organismo.
Los cuerpos cetónicos son moléculas de energía (como la glucosa) sintetizadas por el hígado a partir de nuestras reservas de grasa, oa partir de los ácidos grasos obtenidos a través de la alimentación. Aunque ocurre naturalmente en el organismo, la cetosis es acentuada en ausencia de carbohidratos o en períodos de ayuno prolongado.
Es la cetosis que permite, por ejemplo, que las personas conserven permanecer durante semanas sin alimentarse. Como las reservas de glucógeno (la forma como la glucosa es almacenada) muscular y hepático se agota en uno o dos días, es la quema de grasa que permite que los procesos metabólicos continúen ocurriendo incluso cuando el organismo se queda 20-30 días sin recibir una única molécula de energía externa.
Para que la formación de cuerpos cetónicos sea elevada, los niveles de insulina en la circulación deben ser bajos. En cuanto a la cantidad de insulina en la circulación, mayor será la producción de cuerpos cetónicos, y por lo tanto mayor la movilización de los inventarios de grasa corporal.
¿Cómo funciona la cetosis?
El principal factor detrás del aumento de las tasas de insulina es el consumo de carbohidratos. Cuanto mayor sea la ingestión del nutriente, mayor será la liberación de la hormona por el páncreas.
Cuando usted restringe el consumo de carbohidratos o cuando pasa por períodos prolongados de ayuno, los niveles de insulina permanecen bajos, ya que no hay glucosa en la circulación que necesita la insulina para entrar en las células.
Los bajos niveles de insulina estimulan el hígado a romper los ácidos grasos almacenados en los adipocitos (células de grasa) para formar cuerpos cetónicos, que serán utilizados como fuente de energía para el organismo.
Es decir: la cetosis le permite quemar grasa sin necesidad de utilizar suplementos termogénicos o recurrir a otros productos dudosos.
Dieta para adelgazar
La cetosis ya ocurre habitualmente en el organismo, pero en baja proporción cuando se compara con la glucólisis (la producción de energía a partir de los carbohidratos). Las dietas para adelgazar (low carb o dietas de las proteínas) parten del principio que, cuanto mayor sea la formación de cuerpos cetónicos, mayor será la utilización de las reservas de grasa.
Y como la mejor manera de estimular este proceso es a través de la reducción de los niveles de insulina, las dietas cetogénicas (como se conocen los planes de alimentos que se utilizan de la cetosis) desalientan el consumo de carbohidratos, que son los mayores promotores de la liberación de la hormona.
Por lo tanto, sin carbohidratos no hay insulina, y sin insulina hay más cuerpos cetónicos. Y más cuerpos cetónicos equivalen a una mayor utilización de grasa. Resultado: adelgazamiento.
Para que el proceso ocurra, sin embargo, es fundamental que el consumo de carbohidratos sea lo más bajo posible, ya que incluso pequeñas cantidades del nutriente pueden estimular la liberación de insulina.
Cómo entrar en Cetose
Para entrar en cetosis, usted deberá restringir su consumo de carbohidratos a un máximo de 20-30 gramos por día (la cantidad exacta puede variar de una persona a otra) y también prestar atención a su ingesta de proteínas.
Si usted no sabe cuánto de proteína puede comer en la cetosis, un consejo es limitar el consumo del nutriente a 20-30% del total de las calorías consumidas a lo largo del día.
Para usted hacer sus cuentas:
- 1 g de carbohidrato = 4 kcal;
- 1 g de proteína = 4 kcal;
- 1 g de grasa = 9 kcal.
Síntomas de la Cetosis
La manera más precisa de saber si usted está en cetosis es a través de la medición de la concentración de los cuerpos cetónicos en la circulación o en la orina. Mientras que el primer procedimiento se puede hacer a través de un pequeño dispositivo digital (una sola picadura y los resultados aparecen en segundos), la cuantificación de los cuerpos cetónicos en la orina se puede hacer a través de cintas de medición específicas.
Otro método mucho menos exacto de reconocer el estado de cetosis implica el análisis de algunos síntomas, que pueden o no estar presentes al mismo tiempo. Son ellos:
- Mal aliento;
- Disminución del hambre hedónica (voluntad de comer sin que tenga hambre);
- Gusto metálico en la boca;
- náuseas;
- Dolor de cabeza;
- debilidad;
- Voluntad frecuente de orinar;
- Mejora en la concentración;
- Olor característico en la orina.
Durante la cetosis, algunas personas también pueden presentar un estado de euforia y mayor agudeza mental.
¿Qué comer en la cetosis?
¿Qué es lo que comer en la dieta cetogénica para perder peso sin traer riesgos a la salud:
- Grasas buenas
Alrededor del 80% de las calorías de la dieta cetogénica se obtiene a partir del consumo de grasas. Pero no es ningún tipo de grasa, ya que aquellas saturadas de origen animal (piense en la grasa de la picadura o en la encontrada en las gemas) pueden aumentar las tasas de LDL (colesterol malo) y provocar obstrucción de las arterias, aumentando el riesgo de serios problemas cardíacos .
La dieta para adelgazar usando la cetosis debe incluir fuentes de grasas saludables, como el aceite de oliva, las nueces, el aguacate, omega 3 (encontrado en el atún, el salmón, la sardina) y el aceite de linaza.
- Proteínas
Los alimentos ricos en proteínas serán fundamentales para mantener la saciedad y evitar la pérdida de masa muscular durante la cetosis. De preferencia a fuentes sanas de proteína, como el atún, salmón, pechuga de pollo y carne roja magra.
Un error muy común en las dietas low carb es exagerar en las proteínas, lo que debe ser evitado, ya que el exceso de aminoácidos será convertido en glucosa por el cuerpo (a través de la gluconeogénesis).
Además, el exceso de proteínas también eleva los niveles de insulina en la circulación, comprometiendo el estado de cetosis.
- Productos lácteos
Los productos lácteos combinan proteínas esenciales para el tejido muscular y también son una excelente fuente de calcio, y por lo tanto no deben ser rayados de su dieta.
En general, cuanto mayor el contenido de grasa del lácteo, menor será su contenido de carbohidratos. El queso crema, por ejemplo, no contiene carbohidratos, mientras que el queso blanco puede contener hasta 5 g del nutriente por porción de 100g.
Como, sin embargo, son ricos en grasas saturadas, los lácteos deben ser consumidos con moderación, también abriendo espacio para otras fuentes de proteína con menor contenido de grasa saturada.
- Legumbres, frutas y verduras
Aunque el consumo de carbohidratos es bastante restringido durante la cetosis, usted no debe dejar de incluir los vegetales en su menú para adelgazar. Las verduras y verduras proporcionan nutrientes importantes para el metabolismo, y su ausencia en la dieta puede incluso dificultar la pérdida de peso.
Lo que usted debe hacer es optar por las verduras no amilosas, como es el caso de la berenjena, la alcachofra y la calabaza, y evitar aquellos con mayor contenido de carbohidratos, como la mandioca, la patata dulce, el maíz y el frijol, ejemplo.
Las hojas como espinaca, acelga, mostaza, coles y demás hortalizas pueden ser consumidas en mayor cantidad, pues son pobres en carbohidratos.
Algunas de las frutas con bajo contenido de carbohidratos son la fresa, el aguacate, el melocotón y la sandía.
¿La Cetosis adelgaza?
Al principio de la dieta, luego de la disminución en el consumo de los carbohidratos, hay una pérdida de peso significativa, pero no es consecuencia de la eliminación de grasa.
Cuando usted interrumpe el consumo de carbohidratos, el cuerpo recurre a sus reservas de glucógeno para obtener energía, y ese proceso promueve la liberación de agua. Esto porque, al ser almacenado, el glucógeno (forma en que el cuerpo almacena glucosa) retiene agua, y su movilización elimina la necesidad del exceso del líquido en los músculos y en el hígado.
Una vez que cada gramo de glucógeno se une a otros cuatro gramos de agua, es sólo hacer las cuentas para percibir que no es difícil perder de 2 a 3 kg en los primeros días de cetosis. A medida que las reservas de glucógeno van acabando, sin embargo, ese efecto va disminuyendo, y este es el momento en que la pérdida de peso tiende a ser menor.
Como las proteínas tienen mayor poder de saciedad que los carbohidratos y las opciones low carb suelen ser relativamente limitadas, quien está en cetosis acaba comiendo menos, lo que resulta en déficit energético al final del día. Además, el cuerpo está movilizando las reservas de grasa para obtener energía, lo que también resulta en la pérdida de medidas.
Es importante resaltar, sin embargo, que al final de cuentas lo que determinará si la cetosis funciona para usted es el total de carbohidratos (y calorías) que usted consume a lo largo del día, ya que exagerar en las porciones puede hasta tener efecto contrario, haciendo que usted gane peso y perjudique su salud.
Efectos de la Cetosis
La falta de carbohidratos reducirá sus niveles de energía, pudiendo causar desde debilidad y mareo hasta desmayos y dificultad para realizar sus actividades del día a día. Otros efectos colaterales de la cetosis incluyen mal aliento, constipación (por el exceso de proteínas y falta de fibra en la dieta), dolor de cabeza y mal humor.
El alto consumo de grasas saturadas de origen animal también puede causar una elevación de los niveles de LDL, el colesterol que estimula la formación de placas en las paredes de las arterias.
Y así como otras dietas restrictivas, la cetosis también puede causar catabolismo, ya que el cuerpo puede recurrir a su stock de proteínas para obtener aminoácidos que se utilizar para la formación de glucosa.
Pero no todos los síntomas de la cetosis son negativos: muchas personas reportan mejoría en la disposición y en los niveles de energía cuando reducen el consumo de carbohidratos. Y las dietas cetogénicas son evidentemente beneficiosas para los portadores de epilepsia, que reportan mejoras significativas a partir de la adopción regular de la cetosis.
ejercicios
Los bajos niveles de energía asociados a la cetosis pueden dificultar la práctica regular de la actividad física. Mientras esté haciendo la dieta, dé preferencia para ejercicios menos intensos, como la caminata, paseos ligeros en bicicleta, pilates y sesiones de estiramiento.
Referencias adicionales:
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