Cómo evitar el overtraining para maximizar el crecimiento muscular

Casi todo el mundo que ya ha tomado algún peso ya ha tenido o experimentar los síntomas de una sobrecarga en algún momento del programa de crecimiento muscular. El overtraining puede llevar a lesiones graves, cansancio crónico, e incluso a la pérdida muscular.

El overtraining, o sobrecarga, es muy común entre los atletas y los culturistas, ya que ellos creen que entrenar lo máximo posible es la forma más rápida de alcanzar el crecimiento muscular.

Esto no puede ser cierto ... Entrenar mucho, o incluso en exageración, puede llevar al overtraining.

Ahora, eso no significa que usted no tiene que esforzarse mucho para ver algún resultado decente ... Si usted es un culturista, un atleta o simplemente alguien que quiere un crecimiento muscular para su cuerpo, usted necesita entrenar y ser consistente - eso es hecho . Para conseguir lo mejor de su genética, usted tiene que aumentar el peso progresivamente en los músculos, aumentando tanto peso como intensidad de cada ejercicio.

El problema, sin embargo, es que muchos de nosotros aumentamos la intensidad de los ejercicios o descansamos poco, o incluso peor, una combinación de los dos. El truco es encontrar el equilibrio ideal entre volumen de ejercicio e intensidad, y el descanso y la recuperación. Y eso es exactamente lo que cubrirá este artículo.

Los efectos del overtraining en los culturistas

Primero, vamos a echar un vistazo a algunos de los efectos de la sobrecarga y cómo se puede prevenir que esto suceda.

En el sistema nervioso

La sobrecarga afecta tanto a los sistemas nerviosos simpáticos y parasimpáticos de las siguientes formas negativas:

• Aumenta el latido del corazón en reposo
• Falta de apetito
• Presión sanguínea alta
• Perdida de peso
• Problemas para dormir
• Metabolismo acelerado
• irritabilidad
• Cansancio rápido

Si usted está enfrentando más de uno de estos síntomas mencionados anteriormente, puede estar haciendo overtraining, y debería evaluar su rutina lo más rápido posible.

En los niveles hormonales

Muchos estudios indican que la sobrecarga afecta negativamente los niveles hormonales, así como la respuesta hormonal en el cuerpo. Como las hormonas juegan un papel importante en el crecimiento muscular, esto puede tener un efecto perjudicial en su entrenamiento.

• Reduce los niveles de testosterona
• Reduce los niveles de tiroxina
• Aumenta los niveles de cortisol

El aumento en los niveles de cortisol junto con la reducción en los niveles de testosterona es una combinación mortal, ya que esto lleva a la ruptura de tejido proteico. Esto llevará a la pérdida de tejido muscular.

En el sistema inmunológico

Tal vez una de las repercusiones más alarmantes del overtraining sea el impacto negativo en el sistema inmunológico - la primera defensa de su cuerpo contra virus y bacterias dañinas.

La sobrecarga puede reducir drásticamente los niveles de anticuerpos y linfocitos en su cuerpo, haciéndolo más susceptible a las enfermedades. De forma simple, esto significa que si usted está haciendo overtraining, usted es mucho más propenso a enfermar. Dado que usted tendrá que dejar de ejercitarse mientras esté enfermo, su progreso de crecimiento muscular se reducirá considerablemente.

En el sistema metabólico

Estos síntomas son los más comúnmente discutidos, y los que no se puede ignorar:

• Micro lesiones musculares
• Reducción crónica en los niveles de glucógeno
• Constraciones musculares lentas y débiles
• Almacenamiento de creatina fosfato reducida
• Acumulación de ácido láctico en exceso
• DOMS extremo (sensación retardada de dolor muscular)
• Daños en los tejidos conectivos y tendones

Entonces usted debe llegar a la cuestión ahora ... El overtraining afecta el cuerpo entero, y puede afectar seriamente los resultados de su programa de crecimiento muscular.

Ahora vamos a mirar los diferentes tipos de overtraining y lo que podemos hacer para prevenir.

¿Es peor hacer sobrecarga en ejercicios cardiovasculares o en entrenamientos de fuerza?

Cualquier forma de sobrecarga es mala, sin embargo podemos afirmar con sinceridad que la sobrecarga en ejercicios de peso es mucho peor, y mucho más común que en los ejercicios cardiovasculares.

Aquí hay algunas razones:

• Para crecer, los músculos deben recuperarse completamente de la última sesión de ejercicios, de cada una de ellas. Si usted está haciendo overtraining y vuelve a entrenar los músculos antes de que se recuperen completamente, usted romper el tejido muscular antes de que se haya reconstruido - haciendo imposible su reconstrucción!
• La sobrecarga con pesas le deja más susceptible a problemas en las hormonas del sistema nervioso e inmunológico, que imponen serios riesgos a la salud.
• Puede llevar a los principiantes al camino equivocado, tal vez perder dinero con suplementos innecesarios, o incluso peor, esteroides.

Teóricamente, sólo los atletas competitivos como los nadadores, corredores y ciclistas corren un grave riesgo de alcanzar un estado de sobrecarga cardiovascular, ya que entrenan durante más de dos horas diariamente.

La cuestión es que es muy fácil para una persona normal hacer sobrecarga en ejercicios de peso que en los cardiovasculares, y los efectos pueden ser más serios.

¿Cómo determino si estoy haciendo sobrecarga?

Determinar si estás haciendo overtraining es relativamente simple. Si usted está en sintonía con su cuerpo, a menudo puede ver signos de sobrecarga antes de que se sienten serios. Si usted está perdiendo el interés en los ejercicios, está teniendo problemas para dormir y se siente débil e irritado, usted debe tomar una semana de descanso.

Si usted está notando dos o más de los síntomas descritos anteriormente, esto debe levantar una bandera para usted.

Otra variable que puede utilizar es supervisar el rendimiento en los ejercicios.

Su rendimiento físico ha aumentado en comparación con la última vez?

Por ejemplo, vamos a decir que en el último entrenamiento usted consiguió hacer 8 barras usando el peso de su cuerpo, pero a la semana siguiente sólo logró hacer 6. Esto significa que usted no "superó" el entrenamiento anterior, no se recuperó completamente, y por eso está probablemente haciendo overtraining. Usted debe evaluar de nuevo su programa y hacer modificaciones para que usted vea progreso a cada entrenamiento.

¿Cómo puedo prevenir el overtraining?

Para evitar la sobrecarga, es necesario utilizar un enfoque multi facetado. Determinar el volumen y la intensidad de entrenamiento, comer los alimentos adecuados, y descansar lo suficiente deben ser puntos tomados en consideración. Ahora vamos a mirar en cada uno de estos factores con más detalles.

Volumen de entrenamiento adecuado

Determinar el volumen adecuado de entrenamiento puede ser difícil, especialmente cuando usted está comenzando. Usted tiene que determinar cuánto peso levantar, cuántas repeticiones y cuántas series hacer en cada ejercicio.

Usted necesita utilizar su propio juicio en este caso, basado en su capacidad y en sus métodos de recuperación. Recuerde que el objetivo es que usted mejore cada ejercicio, y si eso no está sucediendo, usted tiene que disminuir la intensidad de los ejercicios.

Eso es donde muchas personas se equivocan. Usted comienza con los ejercicios y se da cuenta de que no se recuperó completamente. Usted puede tanto continuar con el entrenamiento en una intensidad reducida que el ejercicio anterior o saltar el ejercicio completamente.

Por más difícil que pueda, saltar el ejercicio es el camino correcto a seguir. ¡Sólo dale media vuelta y vuelve a casa! Su cuerpo te está diciendo que necesita más descanso y que usted debe escucharlo!

No hay fundamento en entrenar en baja intensidad, y continuar rompiendo el tejido muscular. Haciendo esto aumentar el riesgo de lesión, y dificultar su cuerpo a recuperarse por completo para el próximo entrenamiento.

Alimentación adecuada

Su dieta hace un papel inmenso en su programa de crecimiento muscular. Ayuda a regular los niveles hormonales, proporcionar energía, y proporcionar bloques de construcción que se utilizan para crear nuevos tejidos.

Aquí hay algunas recomendaciones de dieta que limitarán la probabilidad de sobrecarga:

• No deje de tomar el desayuno. Esta es una de las comidas más importantes del día. Saltar el café es muy catabólico y puede promover la pérdida muscular.
• Nunca se tenga hambre. Si usted está buscando el crecimiento muscular, usted tiene que alimentarse constantemente con alimentos de calidad, para que nunca tenga la oportunidad de catabolizar el tejido muscular.
• Asegúrese de comer antes del entrenamiento y no tenga hambre.
• Haga la mayor comida del día dentro de una hora después del entrenamiento. ¡Hazlo a cada entrenamiento!
• Considere tomar suplementos probados como la creatina, y los antioxidantes para aumentar el rendimiento y combatir los radicales libres.
• Coma cada 2-3 horas para asegurarse de que su cuerpo se encuentre en el estado anabólico.
• Mantenga los niveles de glucógeno en la capacidad máxima para inhibir la quiebra del tejido muscular.

Descenso y recuperación

Descansar y recuperarse es esencial cuando se habla de evitar el overtraining. Asegúrese de que usted ha dormido al menos 7 horas al día todas las noches, y que usted tiene una agenda coherente. Para el tiempo de recuperación, es importante que usted tenga días de descanso entre los entrenamientos de peso. Intenta hacer uno o dos días de descanso entre los entrenamientos de peso, y nunca ejercita el mismo grupo muscular en dos días consecutivos.

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