Dieta y Entrenamiento de Chris Evans - el Capitán América del Cine
Representar a un héroe no sólo requiere talento con la interpretación. La serie de películas Vengadores es un éxito mundial y la forma física de sus protagonistas debe ser al menos convincente para que los fans se mantengan atraídos por toda la trama y creen que los personajes realmente son capaces de hacer todo lo que hacen en las situaciones exhibidas en las películas. .
Las escenas de acción demuestran aventura y tensión, y para encarnar a los héroes, sus actores deben prepararse físicamente para exponer sus músculos y cuerpo en forma. Uno de los actores de Los Vengadores que llama la atención en este sentido es Chris Evans, el Capitán América.
El estadounidense de 35 años de edad también dio vida a otro héroe en las pantallas, Johnny Storm, el Antorcha Humana, de Cuarteto Fantástico (2005) y el Cuarteto Fantástico y el Surfista Plateado 2007). La película se estrenará en el mes de mayo de 2008, en la que participará en el Festival Internacional de Cine de Cannes. (2011), ¿Cuál es su número? (2011) y Before We Go (2014).
Vamos a tratar de descubrir a partir de ahora las técnicas y trucos del actor para llegar al nivel físico del Capitán América. Por lo tanto, los detalles de la dieta y el entrenamiento de Chris Evans.
Dieta de Chris Evans
La dieta de Chris Evans parte del principio de que el actor debe consumir cerca de dos gramos de proteína por kilo de su peso corporal. El actor perdió peso durante el rodaje de Los Vengadores y, por su cuenta, necesitó seguir un programa alimentario rico en proteínas como forma de alcanzar el volumen muscular.
Las principales fuentes de proteína son pollo y shakes proteicos. También destaca la presencia de minga, yogures griego con bajo contenido de grasas, nueces, pasas, una medida (scoop) de proteína y posiblemente banana rebanada en el desayuno. La comida generalmente se hace una o dos horas antes de su entrenamiento.
A lo largo del día, el actor prioriza combinar fuentes de proteínas como carnes y pescado con ensalada de vegetales verdes de hoja dura y, ocasionalmente, un puñado de almendras.
Suplementos usados en la dieta de Chris Evans
El Capitán América confiesa que añadió no sólo los shakes con whey protein (porciones de 30 gramos de proteínas), pero aún combinó con glutamina para impedir el catabolismo (desgaste de los músculos), suplementos de Omega-3, Omega-6, Omega- 9 para garantizar el buen funcionamiento de sus articulaciones, además del BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada), cuyo principal papel es el auxilio en la recuperación de lesiones musculares.
Antes de dormir, afirma utilizar un shake proteico con caseína, pues ofrece una absorción lenta, que trae soporte en relación a la liberación de proteínas a lo largo de todo el sueño, evitando así el catabolismo.
Echa un vistazo a algunos platos que se pueden encontrar en las comidas principales de la dieta de Chris Evans.
- Desayuno
Opción 01 - Frittata con salchicha de pollo
ingredientes:
- 1 salchicha de pollo;
- ½ taza de calabacín;
- 1 diente de ajo;
- 1 y ½ cucharas de aceite de oliva;
- 5 hojas de albahaca seca;
- 5 claras de huevo;
- ½ cucharada de mostaza dijon.
Opción 02 - Mingau del Capitán América
ingredientes:
- 1 sartén (33 g) de avena;
- Leche de almendras;
- ½ taza de nueces;
- ½ taza de pasas;
- 1 vaso de yogurt con bajo contenido de grasas;
- ½ plátano.
- Almuerzo
Opción 01 - Pão pita con pollo y ensalada
ingredientes:
- 2 pechos de pollo de 170 g cada uno;
- Puñado de lechuga romana;
- 2 panes sirios integrales;
- 1/2 pepino;
- 1 taza de yogur natural con bajo contenido de grasa;
- 2 cucharadas de mostaza seca;
- 2 dientes de ajo golpeados;
- 2 cucharadas de pasta de anchoas.
Opción 02 - Hamburguesa de atún con ensalada
ingredientes:
- 1 lata de atún light en pedazos;
- 1 clara de huevo;
- ½ taza de avena deshidratada;
- Ajo en polvo;
- 1 cucharada de aceite de oliva;
- 2 tazas de lechuga romana;
- 1 taza de vegetales picados.
- Cena
Opción 01 - Pollo con arroz integral
ingredientes:
- 2 pechos de pollo de 170 g cada uno;
- 1 cucharada de aceite de oliva;
- 1 diente de ajo socado;
- 1 taza de arroz integral sin cocer;
- 1 pimiento rojo grande picado;
- 1 pimiento amarillo medio rebanado;
- 1 taza de caldo de pollo con bajo contenido de sodio;
- 1 cucharada (de almidón de maíz);
- 1 cucharada de sal y pimienta.
Opción 02 - Pollo con bacon
ingredientes:
- 450 g de pollo cortado en cubos;
- 110 g de bacon picadillo;
- ½ cebolla blanca;
- 1/2 cucharada de comino;
- 1 cucharada de ajo;
- ½ cucharada de sal;
- ½ cucharada de pimienta;
- 2 cucharadas de salsa chipotle.
Entrenamiento de Chris Evans
Para encarnar al Capitán América, el entrenamiento de Chris Evans no fue enfocado solamente en el aumento de su volumen muscular, sino también en la ganancia de agilidad y velocidad. Para quedarse grande, el estadounidense de Boston siguió entrenamientos con levantamiento de peso, que contaban con mayores cargas y menor número de repeticiones.
El actor contó que su entrenamiento fue compuesto por ejercicios como agachamientos, levantamiento de tierras, desarrollo de hombros, supino inclinado, inmersiones con peso y barra fija. Su entrenamiento aún incluía series con peso libre y que usaban el peso del propio cuerpo.
Además de las series con peso, el actor todavía se adhirió a ejercicios de gimnasia y pliometría - método que trae ejercicios como saltos y lanzamientos e involucra estiramiento de la musculatura seguido de contracción rápida.
El entrenamiento de Chris Evans para dar vida a Steve Rogers era equilibrado y cada día reservado para trabajar dos grupos musculares por sesión, que, por cierto, eran intensos. El sábado estaba destinado al descanso, y el domingo, si no se sintiera fadigado y hubiera necesidad, él también mareaba.
circuitos
Chris Evans prefiere sustituir los ejercicios cardiorrespiratorios por circuitos. Él reconoce que no podría hacer muchos ejercicios del tipo, ya que su objetivo no era perder peso, sino ganar músculos. El actor hasta llegaba a correr un poco en la modalidad sprint para garantizar que la musculatura estuviera suelta, pero no pasaba de eso.
El americano hacía el calentamiento y, entonces, se dedicaba a los circuitos con una duración de 10 a 15 minutos como forma de cardio. A pesar de ser muy duros e intensos, los circuitos se consideran más eficientes por hacer que el cuerpo trabaje con una frecuencia cardíaca más alta.
Modelo de entrenamiento de Chris Evans
Pecho y hombros
- Desarrollo con barra en pie: 2 series. 5 repeticiones
- Supino inclinado: 2 series. 5 repeticiones
- Thruster con kettlebells: 2 series. 5 repeticiones
- Supino inclinado con huella cerrada en el asiento recto: 2 series. 5 repeticiones
- Flexión inclinada: 2 series. 5 repeticiones
- Desarrollo de hombros arrodillado con barra: 2 series. 5 repeticiones
- Flexión de brazos con carga y arandela en la espalda: 2 series. 5 repeticiones
Bíceps y tríceps
- Buceo en el asiento con peso: 3 series. 8 repeticiones
- Remada unilateral con kettlebell: 3 series. 8 repeticiones
- Rosca martillo en el asiento inclinado con pesas: 3 series. 8 repeticiones
- Rosca en el cable alto, a la altura de la cabeza: 3 series. 8 repeticiones
- Rosca interior con mancuernas en el asiento inclinado: 3 series. 8 repeticiones
- Rosca en la barra W: 3 series. 8 repeticiones
Piernas y espalda
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