Dieta sin azúcar - Cómo funciona, menú y consejos

En el organismo humano, el azúcar es necesario para el suministro de energía, teniendo en cuenta que el cuerpo quema la sustancia justamente para obtener el combustible que es necesario para su funcionamiento.

El problema ocurre cuando hay una cantidad excesiva de azúcar en el organismo, y el hígado, que es el órgano que almacena la sustancia, queda con su capacidad excedida. Con eso, el azúcar más se transforma en ácidos grasos, que se envían al torrente sanguíneo.

Pero no se quedan allí, y del torrente sanguíneo parten a otras partes del cuerpo y se almacenan en forma de grasa en regiones como la barriga, las mamas, las caderas y el bumbum. Además, las comidas con gran cantidad de azúcar dan aún más ganas de comer. En otras palabras: la ingestión elevada de azúcar engorda.

Tal vez sea por eso que algunas personas deciden abolir o reducir bastante la cantidad de la sustancia que ingieren en su alimentación y optan por seguir una dieta sin azúcar.

¿Cómo funciona la dieta sin azúcar?

El exceso de azúcar no obstaculiza solamente el mantenimiento de la buena forma, sino que también aumenta el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, disminuye la habilidad de los órganos, debilita el sistema inmunológico y hace que la presión arterial crezca.

Esto ocurre porque cuando las regiones del cuerpo a donde los ácidos grasos, que antes eran azúcar, fueron enviados ya están llenos de tejidos de grasa, ellos van a parar en órganos como el corazón, el hígado los riñones.

Este proceso también hace el metabolismo más lento, lo que hace que la quema de calorías y grasas sea menos eficiente.

Por lo tanto, para no sufrir daños a la salud, se recomienda que la ingestión del azúcar no supere el 10% del consumo calórico diario requerido por el organismo.

Comenzando a cortar el azúcar

Como el propio nombre ya indica, la idea de la dieta sin azúcar es cortar la sustancia de la alimentación. Sin embargo, esto puede no ser tan fácil en la práctica como en la teoría. Esto es porque no basta con quitar el bote de azúcar de la mesa, hay que cortar también los alimentos que ya vienen con azúcar añadido.

El primer paso es saber identificar qué alimentos poseen azúcar en su composición y cuáles están libres de la sustancia. Y la tarea no es tan simple como parece, porque algunos alimentos que ni siquiera imaginamos traen la sustancia.

Pero vamos a empezar por la lista de los alimentos y bebidas más obvias que caen fuera de la dieta sin azúcar. Estamos hablando de las golondrinas como balas, chicles y chupitos, de los chocolates, pasteles, cookies, brownies, pudines, brigaderos, helados y picolés y, por supuesto, de los refrescos, de los cafés cremosos y otras bebidas y comidas que sean azucaradas.

Es decir, son los artículos dulces que sólo de pensar en el nombre ya sabes de color que viene lleno de azúcar.

De ojo en el embalaje

Otra táctica importante para eliminar o disminuir bastante la cantidad de azúcar que consume en la dieta es siempre chequear la lista de ingredientes en los envases de los productos que compra.

Sin embargo, usted no sólo debe mirar y buscar la palabra "azúcar" en las tablas. Esto es porque el azúcar puede aparecer con cerca de 20 nombres diferentes en los envases de los productos. Entonces, si usted no está atento o no conocerlos, puede encontrar que no está ingeriendo la sustancia cuando en realidad está.

• Ver también: ¿Cómo a entender las etiquetas de alimentos.

Algunos de los nombres por los cuales el azúcar puede ser presentado son:

• Jarabe de maíz;
• Jarabe de glucosa;
• dextrosa;
• Glucosa de maíz;
• lactosa;
• Jarabe de malta
• glucosa;
• fructosa;
• néctares;
• Azúcar cristal;
• sacarosa;
• Azúcar invertido;
• Azúcar de confitería;
• Azúcar enmascarado;
• Azúcar crudo;
• la miel;
• Azúcar blanco / refinado;
• melaza;
• melaza;
• Caldo de caña;
• maltosa;
• Maltodextrina.

Incluso los alimentos que usted no se imagina pueden contener azúcar

Por lo tanto, para quien decidió seguir una dieta sin azúcar, ningún alimento puede pasar batido y dejar de ser verificado, aunque aparente que no sea fuente de la sustancia. Los productos salados como condimentos de ensalada, salsas, marinadas, ketchup y granos enlatados pueden, sí, presentar la sustancia.

No deje de verificar aún los cereales, yogures saborizados, leches, barritas energéticas, barritas de cereales, barritas de granola y jugos concentrados de frutas.

Menú para la dieta sin azúcar

A continuación se indica una sugerencia de menú de cinco días para una dieta sin azúcar:

Día 1

• Desayuno: ½ taza de avena con frutos como bayas (arándanos colina, fresa, frambuesa), congelados, con una cucharada de la mezcla de semillas de lino, semillas de girasol y las almendras y leche de almendras.
• Merienda: 1 plátano y un pequeño puñado de nueces.
• Almuerzo: 2-3 unidades tortas de arroz, aguacate y salmón ahumado.
• Merienda: palillos vegetales y humus.
• Cena: Filete de cordero y ensalada.
• Merienda: Yogur cero azúcar de frambuesa y las semillas de chía.

Día 2

• Desayuno: tortilla con 2-3 huevos, espinacas, cebollas y champiñones.
• Merienda: jugo verde con la col rizada, pepino, espinacas, jugo de piña y 1 cucharada de té de aceite de coco.
• Almuerzo: batata al horno con atún, aguacate y tomates cherry.
• Merienda: té verde y 2-3 unidades de galletas de proteína sin azúcar.
• Cena: salmón al horno con espinacas, espárragos y pepino.
• Merienda: yogur de azúcar cero con semillas de chía.

Día 3

• Desayuno: 1 huevo escalfado y aguacate.
• Merienda: palillos vegetales y humus.
• Almuerzo: atún, arroz y ensalada.
• Aperitivo: bayas pequeñas batido de frutas de tipo (Hill arándano, fresa, frambuesa) congelados.
• Cena: carne, las patatas fritas dulces y brócoli y coliflor al vapor.
• Merienda: infusión de manzanilla.

Día 4

• Desayuno: 2 huevos escalfados con espinacas cocidas al vapor, pepinos y hongos fritos.
• Merienda: 1 puñado de almendras y nueces.
• Comida: 2 rollos de arroz deja con gambas y cilantro.
• Merienda: té verde y 2-3 unidades de galletas de proteína sin azúcar.
• Cena: Lubina a la plancha con ensalada de hojas verdes.
• Merienda: yogur de azúcar cero con las fresas y las semillas de chía.

Día 5

• Desayuno: ½ taza de avena con frutos como bayas (arándanos colina, fresa, frambuesa), congelados, con una cucharada de la mezcla de semillas de lino, semillas de girasol y las almendras y leche de almendras.
• Merienda: batido verde con la col, pepino, espinacas, jugo de piña y 1 cucharada de té de aceite de coco.
• Cena: filete de estofado con la mezcla vegetal.
• Merienda: té verde y manzana al horno con canela.

Consejos de sustitutos para el azúcar

Para quien se siente falta de los dulces, en el día a día, vale la pena conocer algunos ingredientes que pueden servir como sustitutos para el azúcar.

Por ejemplo, existen los edulcorantes. Uno de ellos es la stévia, que endulza 300 veces más que el azúcar, no causa alteración en la glucosa ni siquiera añade calorías. Hay todavía el acesulfamo-K, que se endulza de 130 a 200 veces más que el azúcar blanco y se puede añadir en comidas y bebidas.

Otra opción es el xylitol, que se considera otro sustituto sano del azúcar por no causar picos en los niveles de azúcar en la sangre.

Hay también el sorbitol, un edulcorante natural encontrado en algas marinas y frutas y que se endulza 50 veces más que el azúcar. El problema es que su uso exagerado puede causar diarrea, aumento de la producción de orina, flatulencia y malestar abdominal.

Video: 5 Consejos para disminuir el consumo de azúcar

cuidado

Antes de empezar a seguir una dieta sin azúcar, así como cualquier otro programa alimentario, es fundamental que usted se consulte con su médico y nutricionista. Esto es porque son ellos los profesionales habilitados para indicar cuál es el mejor método para su caso, teniendo en cuenta no sólo sus objetivos, sino también su salud.

El acompañamiento del nutricionista también es importante a la hora de montar los menús, de modo que además de auxiliar el adelgazamiento, ellos lo hagan con salud, proporcionando los nutrientes y la energía que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Así, es posible evitar que los problemas de salud ocurran a lo largo del proceso y tener una dieta que puede ser seguida a largo plazo, lo que garantiza que los resultados positivos también sean duraderos.

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