¿Qué comer en la dieta baja en carbohidratos?
En las últimas dos décadas, varios estudios se realizaron mostrando la eficiencia de dietas de bajo consumo de carbohidratos para la reducción de peso y la pérdida de grasa corporal. Con el aumento de los índices de obesidad y de exceso de peso, estos estudios trajeron nuevas estrategias de dietas para ayudar en el adelgazamiento de forma rápida, pero sin causar tantos efectos colaterales como otras dietas restrictivas.
¿Vamos a comprender qué comer en la dieta de bajo carb y saber cómo aplicar esta estrategia para obtener mejores resultados de pérdida de peso?
¿Qué es la dieta de bajo carb?
La dieta baja en carbohidratos también se conoce como dieta baja en carbohidratos. Con el aumento expresivo de los índices de obesidad y de exceso de peso alrededor del mundo, los estudios relacionados con las estrategias de intervención para ayudar en la reducción de peso vienen aumentando a lo largo de los años.
Las dietas restringidas en carbohidratos están entre las más estudiadas y con mejores resultados. Este tipo de dieta fue bastante conocido con el primer libro del Dr. Robert Atkins en 1972, haciendo que esta estrategia popular alrededor del mundo - la llamada dieta Atkins.
La dieta baja en carbohidratos se basa en el montaje de menús con la reducción significativa de la cantidad de carbohidratos, promoviendo un proceso llamado cetosis en el organismo. La cetosis es el principal diferencial de las dietas de bajo carbohidrato, pues ocurre sólo cuando hay liberación de los cuerpos cetónicos en función del proceso de lipólisis, o sea, cuando ocurre quema y oxidación de la grasa corporal.
Con la reducción de la cantidad de carbohidratos en la dieta, ocurre un aumento del gasto energético que es necesario para la quema de la grasa y también ocurre un aumento de la sensación de saciedad. En este tipo de dieta, el porcentaje de carbohidratos en las comidas puede quedar entre el 4% y el 30%, dependiendo de la estrategia. Se puede también hacer un montaje de estrategias con diferentes fases y diferentes porcentajes, promoviendo la reducción de peso sin perjudicar al organismo.
Independiente de la estrategia que se utilice, muchos estudios muestran que la estrategia de reducción del contenido de carbohidratos en la alimentación y el aumento del contenido de proteínas o grasas saludables genera un efecto estimulante en la reducción de peso y de medidas corporales, promoviendo la oxidación de la grasa.
Un estudio realizado en 2014, durante seis meses, con un grupo de mujeres obesas sanas y que fueron sometidas a una dieta baja en carbohidratos, en un total del 15% del valor de las calorías de la dieta, mostró una reducción significativa de peso corporal. A pesar de haber una mayor ingesta de alimentos que contienen proteínas y grasas saturadas, este grupo mantuvo los niveles normales de presión sanguínea, glucosa, insulina y también de lípidos en el plasma.
Sin embargo, a pesar de que existen muchas investigaciones mostrando la eficacia en los resultados de este tipo de dieta, todavía existen profesionales que cuestionan los efectos perjudiciales al organismo de la reducción de la cantidad de carbohidratos en la alimentación.
¿Qué comer en la dieta low carb?
Una de las mayores dudas de quien busca utilizar esta estrategia para reducción de grasa corporal y peso es saber qué comer en la dieta low carbo durante el día a día. En esta dieta, sólo hay una reducción del contenido de carbohidratos en el valor calórico total, pudiendo incluir alimentos que contienen carbohidratos, pero en menor cantidad.
No existe una restricción en el tipo de carbohidrato para el montaje de la dieta, pero se recomienda siempre la utilización de los carbohidratos que sean más saludables, los llamados carbohidratos complejos.
- Ver más: Las diferencias entre los hidratos de carbono simples y complejos.
En general, algunos alimentos se consideran permitidos y otros deben ser evitados durante la dieta para que se pueda alcanzar la cantidad correcta de carbohidratos durante el día. A continuación, ver los consejos sobre qué comer en la dieta de bajo carb (y lo que evitar):
1. Alimentos permitidos
- Tipos de harina y granos - harina de coco, almendras, semillas de lino, nueces;
- Aceites y grasas - Aceite de oliva, aceite de coco, aceite de pescado;
- Semillas oleaginosas y legumbres - nuez de castaña, anacardos, nueces, almendras, avellanas, pistachos, cacahuetes, nueces de macadamia, chía, linaza;
- La carne y los huevos - carne de buey (cortes magros como la grupa, paleta, carne picada, filete mignon, etc.), la carne de pollo (muslos, muslo, ala, de mama, niños, etc.), embutidos (opciones más magras) (por ejemplo, en el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los alimentos), los frutos del mar (camarón, langosta, calamar, ostra, pulpo, marisco, ostra), huevos;
- Leche y productos lácteos - mantequilla, crema agria, yogur griego, queso cheddar, queso Gorgonzola, parmesano, mozzarella, queso crema, cottage, requesón, queso crema, queso blanco, sin madurar el queso;
- Vegetales - calabacín, berenjena, acelga, col rizada, achicoria, repollo, chayote, rúcula, berros, pimientos, calabaza, col, okra, espárragos, aceitunas, champiñones, lechuga, coliflor, cebollas, tomates, lechuga, pepinos, brócoli, espinaca, chuchu, zanahoria, rábano, vainilla, ajo, apio, jengibre, pimiento;
- Fruta - limón, cereza, fresa, frambuesa, kiwi, fruta de la pasión, cereza, cereza, fruta roja;
- Azúcares y edulcorantes - stevia, sucralosa, xilitol;
- Especias y salsas - azafrán, romero, canela, cebollino, albahaca, pimienta negro, orégano, sal, cilantro, canela, mostaza, salsa de soja;
- Las bebidas - jugos naturales sin azúcar (baja - carbohidratos como frutas o verduras de color rojo), té, café, agua.
2. Alimentos que deben evitarse o consumirse en pequeñas cantidades
- Tipos de harina y granos - La harina de yuca, harina, tapioca, harina, migas de pan, avena, maíz, arroz, cebada, granola, quinoa, de centeno;
- Aceites y grasas - aceite de canola, aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soja;
- Semillas oleaginosas y legumbres - frijoles, garbanzos, lentejas, soja;
- Carne y huevos - buey carne (cortes con una gran cantidad de grasa como costillas, termitas, etc.), salchichas, bacon, salchichas, mortadela;
- Leche y productos lácteos - leche, yogur con el azúcar;
- Y verduras - patatas, batatas, remolachas, ñame, mandioca, yuca, ñame;
- Fruta - naranja, papaya, plátano, melón, ciruela, uva, pera, manzana, melocotón, sandía, frutas secas, frutas confitadas, frutas ricas en azúcar;
- Azúcares y edulcorantes - el azúcar refinado, azúcar de coco, azúcar granulada, azúcar morena, azúcar morena;
- Especias y salsas - salsas con alto contenido de hidratos de carbono;
- Bebidas - Bebidas sin alcohol, jugos industrializados, las bebidas con azúcar.
¿Cómo montar un menú de comidas low carb?
Saber lo que comer en la dieta low carb es muy importante, pues la cantidad de carbohidratos debe ajustarse en las comidas de forma correcta. Una de las maneras de organizar un menú de comidas en la dieta de bajo carb fue propuesto en la famosa dieta Atkins. Esta, a su vez, se divide, básicamente, en cuatro fases:
- En la Fase 1 (llamado "inducción") - El menú se compone de menos de 20 gramos de carbohidratos por día durante dos semanas. En esta primera fase, el cuerpo entra rápidamente en el estado de cetosis. Las comidas incluirán los alimentos que contienen alto contenido de proteínas y grasas, así como los vegetales de bajo contenido de carbohidratos;
- En la fase 2 (llamada "pérdida de peso progresiva") - se añaden al menú de algunos alimentos, como las nueces, almendras, algunas verduras con más carbohidratos y también pequeñas cantidades de fruta. Se recomienda la ingestión de 40 a 60 gramos de carbohidratos por día;
- En la Fase 3 (llamados "Pre-limpieza") - se añaden otros alimentos que contienen más hidratos de carbono, pero sin exagerar. En esta fase, hay un aumento considerable de carbohidratos, recomendándose la ingestión de 40 a 100 gramos por día;
- En la fase 4 (llamado "mantenimiento") - El contenido de carbohidratos se incrementa, pero sin exagerar. En esta fase, la idea es crear un hábito continuo de comidas con baja cantidad de carbohidratos, garantizando el mantenimiento del peso para toda la vida;
conclusión
La dieta baja en carbohidratos es una dieta baja en carbohidratos que ayuda mucho a la reducción de peso. Saber lo que comer en la dieta low carb es fundamental para que se tengan buenos resultados, siendo necesaria el montaje de menús con la reducción significativa de la cantidad de carbohidratos, promoviendo un proceso llamado de cetosis en el organismo y, como consecuencia, la oxidación de las grasas corporales .
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