¿Puede hacer la musculación en ayuno? ¿Qué pasa?
Una nueva moda ha surgido entre los practicantes de academia: hacer musculación en ayuno. ¿Será ésta la clave para la aceleración de resultados? Muchos adeptos a esta práctica creen que si el estómago está vacío, más rápido se quema grasa. ¿Será verdad esta afirmación? Basada en qué fundamentos?
Se cree que por la mañana, al despertar, si la persona no se alimenta y se realiza un entrenamiento, el cuerpo será "obligado", ya que no tendrá opción, a usar la grasa como energía en lugar de la glucosa, pero eso puede variar de acuerdo con la actividad, intensidad y tiempo de ejecución de las actividades; por lo tanto, nada es concluyente.
estudios
Una investigación publicada en el Strenght and Conditioning Journal trae resultados que revelan que el hábito de practicar musculación en ayma quema más músculos que grasa, siendo así, el esfuerzo va todo en vano, una vez que el objetivo de quien entrena musculación es ganar masa magra, definición y tonificación muscular y reducir la grasa corporal.
El resultado analizado fue que los individuos que hacían musculación en ayuno perdían cerca del 10% de calorías que provenían de la proteína, o sea, de la masa muscular. La explicación que los especialistas han dado al hecho es que cuando en ayunas el cuerpo aumenta la cantidad de hormona cortisol, que suele inhibir la quema de grasa. De esta manera, el cuerpo acaba usando la masa muscular como energía.
La medición de quema de grasa, según el especialista, debe ser por días y no por horas de entrenamiento, pues esto puede variar. También explica que en ejercicios de intensidad moderada y alta ocurre una quema mayor de grasas, pero eso no significa que fueron oxidadas, o sea, ellas vuelven a ser depositadas por el cuerpo. Sin embargo, otro estudio publicado por un equipo de investigadores de la Universidad Católica de Leuven, en Bélgica, dice que el ejercicio en ayunas no sólo quema más grasa, sino que también promueve adaptaciones metabólicas que mejoran el desempeño en deportes de resistencia.
¿Qué pasa?
Algunas investigaciones ya revelaron que comer antes del entrenamiento ayudar a quemar mucho más calorías que hacer musculación en ayuno. Además, es posible que una persona pase mal al entrenar de estómago vacío, desmaye, dependiendo de la debilidad de la persona y de la intensidad del entrenamiento, generando hipoglucemia. La falta de alimentación también puede acarrear la disminución de la renta, en lugar de mejorar los resultados.
Los nutricionistas indican el consumo de carbohidratos de bajo índice glucémico antes del entrenamiento, como la patata dulce, y los alimentos integrales que se digieren de forma más lenta y proporcionan energía (glucosa) de forma gradual. Para actividades aeróbicas existen algunas teorías que defienden esta práctica en ayunas, pero eso puede variar de persona a persona y no se aplica a entrenamientos en academia.
Tipos de ejercicios
Para actividades aeróbicas se permite la práctica de actividades de baja intensidad en ayunas (según una corriente de profesionales del área), pues algunos estudios mostraron que tanto en ayuno cuando después del desayuno, la quema de grasa es la misma.
Ahora, para ejercicios de intensidad moderada y alta, se recomienda la alimentación antes. Para la musculación se recomienda siempre alimentarse antes, pues muchos nutricionistas afirman que la musculación en ayuno no aumenta la musculatura, pudiendo degradar y almacenar más grasa localizada en algunas partes del cuerpo.
¿Qué comer?
La punta es alimentarse de 1 a 2 horas antes de la musculación, siempre optando por carbohidratos de bajo o medio índice glucémico como avena o patata dulce, y una proteína aislada o concentrada, como la proteína del suero, puede ser muy interesante para mejorar los resultados. La sugerencia general es tener una alimentación diaria bien equilibrada que incluya vegetales, verduras y frutas, así como carbohidratos y proteínas.
Opte siempre por cortes magros, métodos de cocción más saludables como a la parrilla y en el vapor y evite dulces en exceso, así como bebidas gaseosas y alimentos con conservantes. Procure consumir el máximo de alimentos orgánicos posible, practique actividades físicas por lo menos 3 veces en la semana, duerma bien y obtenga los beneficios de la quema de grasa naturalmente. Una sugerencia es también cambiar la dieta alimentaria cada 45 días, así que el cuerpo no se acostumbra y puede mantenerse siempre en movimiento.
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