Veganismo - ¿Qué es y 10 mejores consejos
Hay una tendencia cada vez mayor en consumir alimentos saludables y cuestionar más las elecciones que hacemos a la hora de las comidas. Esto es excelente, no sólo para nuestra salud, sino también para el medio ambiente.
El veganismo está empezando a popularizarse en Brasil y todavía hay muchas dudas sobre lo que es este estilo de vida. Por eso, en este artículo vamos a hablar un poco más sobre él y daremos algunos consejos de cómo empezar a tener una dieta vegana para tener más salud, bienestar e incluso adelgazar.
¿Qué es el veganismo?
El veganismo es un estilo de vida que tiene como ideología el respeto a los animales y es totalmente contra cualquier tipo de explotación animal, sea para el consumo de su carne, de sus derivados o incluso para pruebas o shows hechos con animales.
No comer productos de origen animal es sólo una de las facetas del veganismo, que tampoco hace el uso de ropas o accesorios que contengan lana, cuero, piel o cuerno de animales, ni el uso de medicamentos, cosméticos y maquillaje probados en animales.
Las personas veganas no aceptan la explotación animal por ningún motivo. La compasión es uno de los principales motivos para el veganismo de existir. Esta es una elección consciente de no formar parte de una industria que explora los animales y va mucho más allá de no "gustar" de ciertos productos.
Su filosofía parte del principio de que los animales necesitan ser emancipados de la explotación de los hombres. Por eso, una persona vegana jamás ir a un zoológico, acuario, circo o carrera de caballos, pues estos lugares explotan la vida animal como forma de entretenimiento.
El vegetarianismo x veganismo: ¿cuáles son las diferencias?
Muchas personas se confunden con estas terminaciones. En realidad, el veganismo sólo se hizo conocido hace pocos años y, por lo tanto, todavía existen informaciones desconcertadas sobre los asuntos.
- Vegetarianos
Una persona que es vegetariana, o ovolatovegetariana, que es nomenclatura correcta, no consume ninguna carne de origen animal. Esto quiere decir que no se alimenta de carne bovina, ni de pollo, ni de cerdo, ni peces o mariscos.
Un vegetariano no se va a alimentar de la carne de animales, pero sí, puede consumir productos de origen animal como huevos, leche, queso, yogurt, entre otros.
- Ver más: Tipos de vegetarianos y sus diferencias.
- Veganos
Ya quien es vegano, además de no consumir carnes ni peces, tampoco se alimenta de ningún producto de origen animal. Esto quiere decir que un vegano no come huevos, ni leche, ni queso, ni yogurt. La miel y la lana, por ejemplo, subproductos animales, tampoco son consumidos por personas veganas.
El veganismo va mucho más allá de la alimentación, por lo que una persona vegana no va a usar piel de animales, ni cuero y se informará sobre los productos cosméticos y medicamentos que se prueban en los animales, para evitarlos.
Pero entonces, ¿qué come un vegano?
Esta es una pregunta recurrente para veganos. Si no come carnes, ni huevo, ni queso, ni ningún otro producto derivado de animales, entonces lo que come?
La verdad es que las personas que llevan dietas veganas generalmente poseen una alimentación mucho más rica en nutrientes que las que están acostumbradas sólo con el arroz, el frijol y el bistec de todos los días.
Es claro que hay personas adeptas a la dieta vegana que todavía se alimentan mal, pero es mucho más frecuente que veganos sientan voluntad de involucrarse con el proceso de preparación de los alimentos, hasta para asegurarse de que no hay ningún ingrediente animal y, consecuentemente, estas personas se alimentan mejor.
Quien es vegano necesita estar atento a la cantidad de proteína y algunos otros nutrientes que ingiere, entonces termina recurriendo a alimentos muy saludables y llenos de otras sustancias esenciales para nuestra salud.
Una alimentación vegana tiene base en proteínas de origen vegetal, como:
- garbanzos;
- lentejas;
- frijoles;
- guisantes;
- quinua;
- Chia;
- linaza;
- amaranto;
- cacahuetes;
- Castaña de cajón;
- la avena;
- Almendras.
Muchos veganos relatan que antes de iniciar esta dieta restrictiva, comían poca variedad de alimentos y, al dejar todos los derivados de animales, descubrieron muchos nuevos sabores.
La dieta vegana es naturalmente muy diversificada, con muchas frutas, vegetales, castañas, semillas, todo preparado en combinaciones tan variadas que es difícil cansarse de estas comidas.
Además, es muy común encontrar versiones veganas de comidas del día a día, como macarrones, lasaña, hamburguesa, feijoada, pizza, pastel, pasteles y postres de las más diversas, sin ningún producto de origen animal.
Vea también:
- Recetas de mayonesa vegana light.
- Recetas de sopa vegana light.
- Recetas de feijoada vegana light.
- Recetas de pan vegano light.
Hay también una ola de festivales veganos, principalmente en ciudades grandes, que ofrecen una infinidad de productos y comidas veganas a precios bastante módicos.
¿Ser vegano es caro?
Hay la idea de que llevar una dieta vegana puede ser más caro que comer carne, y por lo que la gente no se interesa por este tipo de dieta. En realidad, algunos productos veganos, principalmente los que no están relacionados con la comida, como cosméticos y maquillaje, pueden ser más caros.
Pero la dieta vegana en sí puede ser mucho más barata que la dieta sin restricciones de productos de origen animal. Esto es porque este es un tipo de alimentación que se basa en los productos naturales que son normalmente mucho más baratos que comprar carne.
La mayoría de los alimentos consumidos por personas veganas se pueden encontrar en los supermercados y las ferias. Algunos productos se pueden encontrar más fácilmente en las casas de productos naturales.
En São Paulo, por ejemplo, existe la Zona Cerealista, cerca del Mercado Municipal, un local que vende una infinidad de granos, semillas, cereales y otros productos naturales y veganos a precios menores que en supermercados normales.
¿Ser vegano adelgaza?
Como este es un tipo de alimentación, en general, muy sano, las posibilidades de adelgazamiento son grandes. Esto porque además de enfocar en alimentos naturales, el hecho de que no exista carne ni productos lácteos hace que ésta sea una dieta más pobre en grasas.
Un estudio publicado en la revista Journal of General Internal Medicine comparó los resultados de los diferentes tipos de dietas y encontró que una dieta vegetariana puede hacer perder 2, 5 kg en menos tiempo que cualquier otro dietas encuestados. La dieta vegetariana, con huevos y lácteos, también mostró mejores resultados que las dietas que incluían carne.
Si usted consigue reemplazar totalmente la proteína de origen animal por la vegetal, sin que su alimentación quede deficiente de proteínas u otros nutrientes, usted va a ingerir muchos más productos naturales, fuentes de vitaminas y minerales esenciales para el buen funcionamiento de su organismo.
Una dieta vegana es más rica en fibra, importantísimas para la buena salud del sistema digestivo. Diginando bien, conseguimos absorber aún más nutrientes en nuestra alimentación y eso es muy beneficioso para la pérdida de peso.
Consejos para empezar una dieta vegana
1. Comience siendo vegetariano
Si usted todavía come alimentos de origen animal, parar completamente puede ser muy difícil y eso tiende a desmotivar en continuar con el veganismo. Por eso, vaya poco a poco.
Comenzando por eliminar la carne, usted aprender a reemplazar las proteínas, y esa parte es esencial para una transición sana. Además, esa va a ser la fase en que usted descubre nuevos sabores y, si aún no es muy fan de la cocina, va a aprender a volverse mucho más.
Es claro que hay personas que ya empiezan la dieta vegana sin pasar por la vegetariana, pero cada persona tiene un ritmo diferente. No es necesario cobrar tanto desde el principio, pues esta es una fase de adaptación y transición y debe ser hecha con calma.
2. Prefiera granos integrales
Al sustituir granos refinados por los integrales, su alimentación ya será mucho más rica en nutrientes esenciales para su organismo, como el hierro y las vitaminas del complejo B.
El proceso de refinamiento retira la mayor parte de los nutrientes de los granos, por lo que son más fáciles de digerir. Pan, arroz, macarrones y otros productos hechos de granos integrales poseen más fibras y van a dar mayor sensación de saciedad también.
3. Utilice los vegetales a su favor
Mucha gente se enfoca en las cosas que no se puede comer, en lugar de aprovechar lo que puede comer de hecho. Los vegetales son tan importantes en la dieta vegana como en cualquier otra, ya que nos ofrecen comidas llenas de vitaminas y minerales esenciales para nuestra salud.
Usa los vegetales a tu favor y descubre recetas diferentes con tus preferidos. Con el tiempo, hasta los que no te gusta antes de la transición te harán cambiar de opinión y aceptar un nuevo mundo de sabores.
4. Descubra nuevas fuentes de proteína vegetal
Aunque usted no quiera llevar el veganismo a la rasguña, es posible beneficiarse de otras fuentes de proteína que no sea la animal, ni que sea sólo para diversificar su alimentación.
Al comer carnes y lácteos, usted acaba de ingerir mucha grasa saturada y esto puede ser perjudicial para la salud. Existen fuentes vegetales riquísimas en proteínas, como las lentejas, frijoles, garbanzos, tofu, castañas y semillas en general.
Estos son todos alimentos que comemos en el día a día y, aumentando un poquito la dosis, podemos tener toda la proteína necesaria a nuestro organismo sólo con ellas.
- Ver más: 12 fuentes vegetales de proteínas completas.
Se recomienda que las mujeres consuman al menos 46 gramos de proteína diariamente y este valor sube a 56 gramos en el caso de los hombres. Estos valores son muy fáciles de alcanzar sin ninguna proteína animal, como por ejemplo una mujer que come por día:
- ½ taza de té de avena (5 gramos de proteína);
- 2 cucharadas de pasta de maní (8 gramos de proteína);
- ½ taza de té de grano (5 gramos de proteína);
- 1 taza de té de quinoa cocida (8 gramos de proteína);
- 24 almendras (gramos de proteína);
- 1 taza de macarrones sin adición de productos de origen animal (7 gramos de proteína);
- ½ taza de tofu (10 gramos de proteína).
Para un hombre, bastaría añadir ½ taza de té de lenteja para conseguir toda la proteína diaria.
5. Busque fuentes veganas de omega 3, vitamina D y vitamina B12
Algunos nutrientes son un poco más difíciles de encontrar en el mundo de los alimentos de origen vegetal, como es el caso de la omega 3, vitamina D y vitamina B12. Sin embargo, no es imposible incluirlos en su dieta y mantener una salud ejemplar incluso sin la ingestión de productos de origen animal.
En el caso de los ácidos grasos de la familia del omega 3, esenciales para la salud de los ojos, desarrollo cerebral y sistema cardiovascular, será necesario incluir linaza (mejor aún si es el aceite de linaza), nueces y soja. Otros alimentos también ofrecen la omega 3, pero en menores cantidades.
La vitamina D será necesaria para retirar de la leche de almendras o de soja y del jugo de naranja. O bien, buenas dosis de sol pueden ayudar con la obtención de esta vitamina esencial para nuestra salud.
La vitamina B12 es una de las más difíciles de encontrar en el mundo vegetal, pero aún así es posible encontrarla en la leche de soja fortificada y algunos tipos de levadura fortificada.
Algunos veganos necesitan tomar suplementos alimenticios para conseguir ingerir las cantidades necesarias de estos nutrientes más raros de ser encontrados en el reino vegetal. Al iniciar una dieta vegana, es importante conversar con un médico o nutricionista.
- Ver también: La vitamina B12 - Síntomas, causas, fuentes y consejos.
6. Coma mucha variedad de alimentos naturales
Este consejo es válido para cualquier tipo de alimentación, ya que cuanto más variada sea una dieta, mejor será para su salud.
Los granos, verduras, verduras, frutas, semillas, castañas y cereales son fuentes de fibra, proteínas, vitaminas, minerales y todas las sustancias esenciales para nuestra salud.
7. Pruebe otra vez
Los alimentos que no te gusta antes pueden ganar un nuevo saber al probarlos de nuevo. Muchas veces decimos que algún alimento no nos agrada y nunca más lo experimentamos de nuevo.
Pero al adherirse al veganismo, como las opciones se estrechan un poco y su paladar empieza a cambiar, vale la pena probar de nuevo aquellos alimentos que le hacían torcer la nariz.
El mismo sirve si usted ya ha probado alguna versión vegetariana o vegana de una receta y odió. Esto sucede mucho con la salchicha de soja, por ejemplo. Algunos establecimientos quieren ofrecer opciones vegetarianas y ponen la salchicha de soja en el menú sin saber prepararse correctamente. Esto hace que mucha gente rechace este producto de inmediato.
La salchicha de soja preparada de acuerdo con las instrucciones del fabricante, que normalmente es freír y no prepararla en agua hirviendo como la salchicha normal, es muy sabrosa.
- Ver más: recetas de salchicha vegetariana luz.
8. Conozca recetas fáciles y proteicas
Hay la idea general de que la comida vegana es muy compleja y difícil de hacer. Realmente, algunos procesos no están dentro de nuestra rutina, cómo preparar una leche o una planta vegetal, pero con el tiempo usted va a aprender recetas fáciles y se acostumbra a preparar con antelación algunos alimentos.
Por ejemplo, la pasta de garbanzos, o hommus, es una receta fácil, proteica y vegana! Sólo tienes que golpear el grano recién horneado con pasta de sésamo, ajo, jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto y tienes un paté vegano para matar a cualquiera de los fominios o formar parte de una buena comida.
- Ver más: Recetas paté vegetariano.
Otra sugerencia puede ser el frijol de todos los días, déjelo preparado y congelado y te romper una rama cuando el hambre se apriete.
Dejar algunos alimentos ya congelados también te va a ayudar bastante, como hamburguesas veganas de lentejas, quinoa, garbanzos, entre otros.
Vea también:
- Recetas de hamburguesa de quinoa.
- Recetas de hamburguesa de lenteja.
9. Estudie los beneficios de la dieta vegana
Si usted se interesa en la alimentación, es muy interesante aprender sobre los beneficios de la dieta vegana para su organismo. Hay algunos documentales fantásticos que hablan de cómo el veganismo y la alimentación vegana puede ser la cura para una serie de enfermedades.
Netflix, se encuentra un documental llamado Forks Over Knives (Forks por encima de los cuchillos, en traducción libre) que le dará una idea de cómo una dieta vegetariana puede transformar su salud.
10. Sea paciente
Cambiar cualquier hábito, ya sea alimentar o no, puede tomar algún tiempo. Si usted realmente quiere comenzar una dieta vegana, ya sea por los animales, por la salud de su organismo, por el medio ambiente o simplemente porque quiere adelgazar, sea persistente.
En el comienzo puede ser muy difícil adaptarse a esta nueva realidad de alimentación, pero los beneficios que el veganismo traerá, tanto para su cuerpo, como para su conciencia, valen la pena. Además, saber que usted no contribuye al sufrimiento ni la explotación de ningún animal es extremadamente gratificante.
consejos
En Facebook hay muchos grupos de ingresos veganos en los que la gente sugiere platos, sustituciones y donde comprar ciertos alimentos.
- Ver también: Brasil muestra lo que puede ser parte de una vegetariana completa.
Además, formar parte de un grupo que tiene las mismas ideas que usted puede darle más fuerza para conseguir insertarse en el veganismo.
Haz del congelador a tu mejor amigo. Después de ir a la feria o al supermercado, congela los productos de la manera a no perder sus nutrientes y guardar en porciones pequeñas. Esto es importante principalmente si sólo se cocina para sí mismo, ya que evitar que estos alimentos se estropean y durarán mucho tiempo. Además, esto va a quitar una etapa de las recetas que va a preparar, lo que puede hacer que usted gane algún tiempo.
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